Kalcium – mineralet för starka ben och muskler

Kalcium är ett av kroppens viktigaste mineraler. Det bygger upp skelettet och tänderna, men spelar också en avgörande roll för muskelfunktion, nervsignaler och blodets förmåga att koagulera. Hela 99 % av kroppens kalcium finns i skelettet, medan resterande 1 % cirkulerar i blodet och vävnaderna och styr en mängd livsviktiga processer.

Här går vi igenom vad kalcium är, varför du behöver det, hur mycket du behöver per dag och hur du säkerställer att du får i dig tillräckligt – från kosten i första hand och från kosttillskott vid behov. Vi går också igenom kopplingen till osteoporos och hur du kan förebygga fallolyckor i högre ålder.

Vad är kalcium?

Kalcium (kemisk symbol Ca, atomnummer 20) är ett livsnödvändigt grundämne som tillhör gruppen alkaliska jordartsmetaller. I kroppen finns kalcium som joner och i kemiska föreningar – framför allt som hydroxyapatit i skelett och tänder.

Kroppen kan inte själv tillverka kalcium, vilket innebär att vi måste få i oss det via maten. Vid otillräckligt intag tar kroppen kalcium från skelettet för att upprätthålla blodets nivåer, vilket på sikt försämrar bentätheten och ökar risken för benskörhet.

Varför behöver kroppen kalcium?

• Bygger skelett och tänder: 99 % av kroppens kalcium finns här. Det ger struktur, styrka och stabilitet.
• Muskelkontraktion: Kalcium är nödvändigt för att muskler ska kunna spänna sig, inklusive hjärtmuskeln.
• Nervsignaler: Hjälper till att överföra impulser mellan nervceller.
• Blodkoagulering: Avgörande för att blodet ska kunna stelna vid sårskador.
• Hormonbalans: Reglerar frisättning av flera hormoner och enzymer.
• Cellfunktion: Spelar roll för att celler ska kunna kommunicera med varandra.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium

Kalcium har många funktioner i kroppen utöver att bygga upp skelettet:

Enligt Livsmedelsverket varierar behovet av kalcium beroende på ålder och livssituation:

Maxgränsen för långvarigt intag är cirka 2 500 mg per dag för vuxna. Att överskrida den under längre tid kan ge biverkningar som njursten och nedsatt njurfunktion.

Kalciumbrist – symtom och risker

Lätt kalciumbrist ger sällan tydliga symtom på kort sikt eftersom kroppen kompenserar genom att ta kalcium från skelettet. Långvarig brist kan dock ge allvarliga konsekvenser.

Symtom på kalciumbrist (hypokalcemi)

• Muskelkramper, särskilt i vader och händer
• Stickningar och domningar runt munnen och i fingrarna
• Trötthet och allmän svaghet
• Sköra naglar och torrt hår
• Tandproblem och försämrad tandhälsa
• I svåra fall: hjärtrytmrubbningar och kramper

Kalciumbrist kan ge muskelkramper, särskilt i vader och händer. Läs mer om orsaker till kramp i vaden och hur kost, mineraler och stödstrumpor kan minska besvären.

Långvariga risker

• Osteoporos (benskörhet): det vanligaste och allvarligaste resultatet av långvarig kalciumbrist.
• Ökad risk för frakturer: särskilt i höft, handled och kotor hos äldre.
• Tillväxthämning: hos barn och tonåringar.
• Tandförluster och käkbenproblem.

Naturliga kalciumkällor i maten

Det bästa sättet att få i sig kalcium är genom kosten. Mejeriprodukter står för cirka 60 % av svenskens dagsintag, men det finns många andra bra källor:

Bästa kalciumkällorna (mg per 100 g)

• Sesamfrön: 975 mg
• Hårda ostar (cheddar, parmesan): 700–1 100 mg
• Mandlar: 270 mg
• Sardiner med ben: 380 mg
• Tofu (med kalciumsulfat): 200–350 mg
• Yoghurt: 120 mg
• Mjölk: 120 mg per 100 ml
• Grönkål: 150 mg
• Spenat: 100 mg (men sämre upptag p.g.a. oxalsyra)
• Berikade växtbaserade mjölkalternativ: ofta 120 mg per 100 ml

För dig som äter växtbaserat finns gott om kalcium i baljväxter, gröna bladgrönsaker, sesamfrön och berikade vegetabiliska mjölkalternativ. Många havre- och soja­drycker har samma kalciuminnehåll som komjölk.

Kalcium och D-vitamin – samspelet

För att kroppen ska kunna ta upp kalcium effektivt behövs D-vitamin. Utan tillräckligt D-vitamin tas bara 10–15 % av kalciumet i maten upp – med tillräckliga D-vitaminnivåer ökar upptaget till 30–40 %.

D-vitamin bildas främst när huden exponeras för solljus, men i Sverige får många för lite under vinterhalvåret. Personer över 75 år, mörkhyade personer, personer som täcker huden av kulturella skäl, samt personer som vistas mycket inomhus rekommenderas D-vitamintillskott.

Kalcium i livets olika faser

Barn och tonåringar

Skelettet byggs upp fram till cirka 25–30 års ålder. Tillräckligt kalciumintag under uppväxten är därför avgörande för att uppnå maximal bentäthet i vuxen ålder. Det "bensaldot" man bygger upp i ungdomen är vad man har att leva på resten av livet.

Graviditet och amning

Kalciumbehovet ökar marginellt under graviditeten eftersom kroppen blir mer effektiv på att ta upp mineralet. Däremot kan kvinnor under amningen tappa upp till 5 % av sin bentäthet under en sexmånadersperiod – men kroppen återhämtar sig oftast snabbt efter avslutad amning.

Klimakteriet

När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet accelererar bentätheten nedåt. Kvinnor kan förlora upp till 20 % av sin bentäthet under de första 5–7 åren efter menopausen. Tillräckligt kalcium kombinerat med D-vitamin och styrketräning är därför extra viktigt under denna period.

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium effektivt och bentätheten avtar gradvis. Detta är en huvudorsak till osteoporos och risken för frakturer ökar markant. För äldre rekommenderas oftast 800–1 000 mg kalcium per dag, gärna kombinerat med D-vitamin.

Kalcium och osteoporos – fallförebyggande är nyckeln

Osteoporos (benskörhet) drabbar cirka var tredje kvinna och var femte man över 50 år i Sverige. Sjukdomen ger inga symtom förrän en fraktur uppstår – ofta i höft, handled eller kotor efter ett fall.

Förebyggande åtgärder är avgörande:

• Tillräckligt kalcium- och D-vitaminintag hela livet
• Regelbunden styrketräning och belastande motion – stimulerar bencellerna att bygga starkt skelett
• Balansträning för att minska fallrisken – en balanskudde är ett effektivt och enkelt verktyg för dagliga balansövningar hemma
• Gånghjälpmedel vid behov – en käpp kan dramatiskt minska risken för fall hos äldre
• Bra skor med god stötdämpning
• Inga eller minimala riskfaktorer: rökning och hög alkoholkonsumtion försämrar bentätheten
• Kompressionsstrumpor: stödjer cirkulation och minskar svullnad – läs mer om våra kompressionsstrumpor

Vid konstaterad osteoporos eller hög frakturrisk bör behandling diskuteras med läkare. Förutom kalcium- och D-vitamintillskott finns idag effektiva läkemedel som stärker skelettet betydligt.

När bör du söka vård eller ta blodprov?

Misstänker du kalciumbrist eller obalans bör du kontakta vårdcentralen för ett enkelt blodprov. Sök vård om du har:

• Återkommande muskelkramper utan tydlig orsak
• Stickningar runt munnen eller i händer/fötter
• Misstanke om benskörhet (många frakturer i nära släkt, viktnedgång, postmenopaus utan behandling)
• Långvarigt vegan- eller mejerifri kost utan att kompensera med berikade alternativ eller tillskott
• Njursjukdom eller andra tillstånd som påverkar kalciumupptaget
• Symtom på högt kalciumvärde (hyperkalcemi): trötthet, illamående, törst och förvirring

Källor och vidare läsning

• Livsmedelsverket – Kalcium
• 1177 Vårdguiden